Pravilna prehrana ključ je za zdravlje, performanse i dugovječnost. U ovom vodiču obradit ćemo sve – od kalorijskog deficita i suficita, zdrave logike prehrane, prilagodbe ciljevima (snaga, izdržljivost, rekreacija), razlike među spolovima i dobnim skupinama, do suplementacije i super namirnica.
1. Osnovno o prehrani
- Makronutrijenti
- Proteini (1,6–2,2 g/kg tjelesne mase) za rast i oporavak mišića
- Ugljikohidrati (3–7 g/kg; ovisno o aktivnosti) kao primarni izvor energije
- Masti (0,8–1 g/kg) za hormonalnu regulaciju i upijanje vitamina
- Mikronutrijenti: vitamini i minerali iz raznolikog voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova
- Hidratacija: najmanje 30 ml/kg vode dnevno (više ako je vruće ili se intenzivno znojiš)
2. Deficit vs. suficit
- Kalorijski deficit (manje unesenih kcal od potrošnje) → gubitak masnog tkiva
- Cilj: –300 do –500 kcal dnevno
- Održivi pad od 0,5–1 kg tjedno
- Kalorijski suficit (više unesenih kcal od potrošnje) → masa i snaga
- Cilj: +200 do +300 kcal dnevno
- Prirast 0,25–0,5 kg tjedno, uz fokus na visok udio proteina i kvalitetne ugljikohidrate
3. Zdrava logika – prehrana
- Cjelovite namirnice prije prerađenih
- Pravilo plato tanjura: polovica povrća, četvrtina proteina, četvrtina ugljikohidrata
- #80 % sustav, 20 % fleksibilnost – dovoljno prostora za užitke bez grižnje savjesti
- Mindful eating: jesti polako, prepoznati sitost i glad
4. Fokus prema cilju
| Cilj | Omjer makroa | Napomena |
|---|---|---|
| Snaga i jakost | P:2,0 g/kg • U:4–6 g/kg • M:1 g/kg | Više ugljikohidrata oko treninga |
| Izdržljivost | P:1,6 g/kg • U:6–8 g/kg • M:1 g/kg | Ugljikohidrati prije/dok/poslije treninga |
| Kondicija | P:1,6 g/kg • U:3–5 g/kg • M:1 g/kg | Energetski balans i oporavak |
| Rekreacija | P:1,4 g/kg • U:3 g/kg • M:1 g/kg | Održavanje forme i zdravlja |
| Profesionalni sportaši | P:2,2 g/kg • U:7–10 g/kg • M:1,2 g/kg | Individualizacija prema sportu i fazi |
| Oporavak od ozljeda | P:2,0 g/kg • U:3–5 g/kg • M:1 g/kg | Naglasak na proteine, antioksidanse |
5. Razlike žena vs. muškarci
- Količina kalorija: žene ~10–15 % manje u prosjeku
- Proteinska potreba: slična (1,6–2,0 g/kg), ali raspodjela kroz dan može biti drugačija zbog manjeg obujma volumenom obroka
- Hormonalni balans/disbalans:
- Žene: ciklične varijacije potrebe za kalorijama i ugljikohidratima; osim toga, važno pratiti željezo i kalcij
- Muškarci: stabilniji hormonski profil, relativno manje oscilacija u apetitu
6. Dobne skupine i naglasak
- Adolescenti (14–18 g.): rast → veće potrebe za proteinima (2 g/kg), kalcijem, vitaminom D
- Odrasli (19–50 g.): održavanje i performanse, balans makroa prema aktivnostima
- Srednja dob (51–65 g.): naglasak na očuvanju mišićne mase (1,6–2,0 g/kg), omega-3 masnim kiselinama
- Stariji (65+): visoka biološka vrijednost proteina (mliječni proteini, jaja), fokus na lako probavljive ugljikohidrate i dobro izbalansirane mikronutrijente
7. Suplementacija & super food
- Osnovni suplementi:
- Proteinski prah (sirutka, biljni) za lakši unos proteina
- Omega-3 (1000 mg EPA/DHA) za protuupalno djelovanje
- Vitamin D3 (2000 IU) za imunitet i kosti
- Magnezij (300–400 mg) za oporavak mišića i san
- Ciljani suplementi:
- Kreatin monohidrat (3–5 g/dan) za snagu i eksplozivnost
- Beta-alanin (3 g/dan) za izdržljivost mišića
- Kofein (3–6 mg/kg) prije treninga za fokus i energiju
- Super namirnice:
- Borovnice, avokado, špinat (antioksidansi)
- Quinoa, heljda (kompletni proteini + vlakna)
- Chia, laneno sjeme (omega-3 + vlakna)
📌 Zaključak
Pravilna prehrana nije jednokratni “plan dijete” nego životni stil koji se prilagođava tvojim ciljevima, godinama i spolu. Kombiniraj zdrave navike, fleksibilnost i pratite napredak – te nađeš optimalnu formulu za sebe.