FITNES TRENING
U svijetu fitnes – a, pravilna kombinacija različitih vrsta treninga ključna je za postizanje željenih rezultata, bilo da ste potpuni početnik ili rekreativac s nekoliko godina iskustva. Raznolikost u treninzima ne samo da potiče napredak mišića i kardiovaskularnog sustava, već i sprječava dosadu, smanjuje rizik od ozljeda te osigurava ravnomjeran razvoj tijela. U nastavku ćemo predstaviti pet popularnih pristupa – funkcionalni trening, full body, vježbe s vlastitom težinom, upper/lower split i push/pull/legs – opisati njihov fiziološki utjecaj, prednosti i nedostatke, te dati praktične primjere kako ih rasporediti kroz tjedan za optimalan napredak. Bilo da trenirate dva puta tjedno ili imate vremena za četiri treninga, ovaj vodič pomoći će vam da strukturirate svoj program na način koji najbolje odgovara vašim ciljevima i stilu života.
1. Funkcionalni trening
- Akutni odgovor: Povećana aktivacija mišićnih jedinica u stabilizatorima, veći minutni volumen disanja i otkucaji srca zbog angažmana velikih mišićnih skupina.
- Kronična adaptacija: Poboljšanje neuromuskularne koordinacije (bolja sinkronizacija motoričkih jedinica), povećanje gustoće kostiju i vezivnog tkiva, jačanje mišića jezgre (core), te veća opća mobilnost i stabilnost zglobova.
Opis: Kombinira višezglobne pokrete koji oponašaju svakodnevne aktivnosti (npr. čučnjevi, iskoraci, deadlift, kettlebell swing).
Fiziološki utjecaj:
- Aktivira stabilizatore i jezgru (core)
- Povećava koordinaciju i propriocepciju
- Poboljšava ukupnu snagu i mobilnost
Prednosti: - Prijenos u stvarne životne situacije
- Raznolik i dinamičan trening
- Smanjuje rizik od ozljeda kroz jačanje vezivnog tkiva
Nedostaci: - Može biti zahtjevan za početnike bez dovoljno motoričke kontrole
- Tehnika zahtijeva pažljiv nadzor trenera
2. Full body (trening cijelog tijela)
Akutni odgovor: Porast hormona rasta i testosterona nakon treninga zbog aktivacije velikih mišićnih skupina. Povećana potrošnja energije (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption), što produžuje sagorijevanje masti do nekoliko sati nakon vježbanja.
Kronična adaptacija: Povećanje mišićne mase (hipertrofija) u cijelom tijelu, veći bazalni metabolizam, poboljšana kapilarizacija mišića te povećana tjelesna snaga.
Opis: Svaki trening uključuje vježbe za gornji i donji dio tijela, obično 6–8 vježbi u jednom treningu.
Fiziološki utjecaj:
- Visoka potrošnja energije
- Poticaj hormonskog odgovora (rastni hormon, testosteron)
- Učinkovit stimulus za cijelo tijelo
Prednosti: - Idealno za 2–3 treninga tjedno
- Brza adaptacija kod početnika
- Jednostavno planiranje i praćenje napretka
Nedostaci: - Dulji oporavak ako su treninzi preintenzivni
- Može biti opterećujuće ako se ne rasporedi pravilno volumen
3. Bodyweight (vježbe s vlastitom težinom)
Akutni odgovor: Okidač za regrutaciju motoričkih jedinica su specifični pokreti (npr. zgibovi aktiviraju motoričke jedinice visokog praga), dok u samom mišiću nastaje visoka mehanička napetost zbog opterećenja vlastitom težinom.
Kronična adaptacija: Povećanje snage u odnosu na vlastitu težinu (relative strength), poboljšana stabilnost i propriocepcija, bolja kontrola tijela u prostoru, a kod dugoročnih pratitelja – progresivno povećanje broja ponavljanja prije pojave umora.
Opis: Korištenje vlastite tjelesne težine za otpor (npr. sklekovi, zgibovi, dipovi, trbušnjaci).
Fiziološki utjecaj:
- Povećava snagu relativno na tjelesnu masu
- Razvija stabilnost i mobilnost zglobova
- Odličan uvod u trening s opterećenjem
Prednosti: - Bez opreme, pristupačno svima
- Može se prakticirati bilo gdje
- Fokus na kvalitetu pokreta i aktivaciju jezgre
Nedostaci: - Ograničen napredak u opterećenju za jače vježbače
- Teško ciljati izolirane mišiće
4. Upper/Lower Split
Akutni odgovor: Snažan lokalni metabolički stres u ciljanim mišićnim skupinama (npr. snažan stimulični učinak na kvadricepse prilikom lower dana), što dovodi do lokalnog porasta laktata i aktivacije anaboličkih signala.
Kronična adaptacija: Specifična hipertrofija i jačanje ciljnih mišića, poboljšana kontraktilna sposobnost, bolja sinergija unutar mišićnih lanaca te optimiziran oporavak jer se iste skupine mišića ne treniraju dva dana zaredom.
Opis: Podjela treninga na gornji (upper) i donji (lower) dio tijela, obično 4 sesije tjedno (2× upper, 2× lower).
Fiziološki utjecaj:
- Veći volumen vježbi za pojedine skupine mišića
- Dovoljan oporavak između sesija iste skupine
- Potiče hipertrofiju i snagu
Prednosti: - Preciznije ciljanje mišića
- Povoljno za rekreativce 4× tjedno
- Lako prilagodljive varijacije i intezitet
Nedostaci: - Potreban veći broj dana treninga
- Može biti komplicirano za početnike u planiranju
5. Push/Pull/Legs (PPL) – uvod za napredne
Akutni odgovor: Fokusirano regrutiranje antagonističkih mišićnih skupina dovodi do smanjenja umora mišića koji nisu u radu i povećanja radnog kapaciteta ciljane skupine. Aktivacija hormonskih puteva kroz veći volumen rada.
Kronična adaptacija: Visoka frekvencija stimulusa po skupini dovodi do brže mišićne adaptacije, povećanja sinteze mišićnih proteina i volumena stanica (sarkoplazmatična i miofibrilarna hipertrofija), te poboljšanja neuromuskularne efikasnosti.
Opis: Razdvajanje na “push” (prsi, ramena, tricepsi), “pull” (leđa, bicepsi) i “legs” (donji dio tijela), idealno 3–6 sesija tjedno.
Fiziološki utjecaj:
- Optimizira oporavak antagonističkih mišića
- Povećava fokus na određene pokrete
Prednosti: - Visoka frekvencija, pogodno za napredne
- Jednostavno povećavanje volumena
Nedostaci: - Previše zahtjevno za 2–4 treninga tjedno
- Zahtijeva precizno periodiziranje
Opća adaptacija i sinergija
Kombiniranjem ovih različitih vrsta treninga kroz tjedan ili dulje razdoblje, tijelo razvija:
- Bolju cjelokupnu snagu i izdržljivost zahvaljujući izmjeni anaboličkih i metaboličkih stimuli.
- Povećanu fleksibilnost i mobilnost jer različiti treninzi stavljaju naglasak na pokretljivost.
- Optimalnu hormonsku ravnotežu – redoviti trening uravnotežuje lučenje kateholamina, kortizola i spolnih hormona.
- Adaptaciju kardiovaskularnog i respiratornog sustava čak i bez klasičnog kardio treninga, kroz rad većih mišićnih grupa i intervale visokog intenziteta.
Takav pristup donosi holistički razvoj, smanjuje rizik od pretreniranosti i ozljeda te omogućuje dugoročni napredak uz visoku motivaciju.
Kako rasporediti treninge (primjer za 2–4× tjedno)
| Broj treninga | Prijedlog rasporeda | Fokus |
|---|---|---|
| 2 | Ponedjeljak: Full body Četvrtak: Full body | Osnovni stimulus, dovoljno oporavka |
| 3 | Ponedjeljak: Full body Srijeda: Funkcionalni Petak: Full body | Raznolikost + volumen |
| 4 | Ponedjeljak: Upper Utorak: Lower Četvrtak: Upper Petak: Lower | Precizno ciljanje mišića, optimalan omjer oporavka i stimulusa |
Savjeti za opću populaciju – fitnes trening
- Početnici: krenuti s 2‑3 full body sesije, fokus na tehnici.
- Rekreativci: 3 treninga mješovitih varijanti (full body + funkcionalni).
- Za napredne: 4 sesije upper/lower uz periodizaciju volumena i intenziteta.
Zaključak
Raznolikost fitnes treninga i prilagođeni raspored ključni su za dugoročne rezultate. Odaberite varijante koje vam odgovaraju, pratite oporavak te prilagođavajte volumen i intenzitet kroz tjedan i mjesec. Time osiguravate optimalan napredak, smanjujete rizik od stagnacije i uživate u svakom koraku fitnes puta.